みんなで解消トリプルリスク! | トリプルリスクの解消法
みんなで解消!トリプルリスク!

トリプルリスクの解消法

塩分・糖分・脂肪分 3つケアするトリプルリスク解消法

「トリプルでケア」と、シンプルに考える

トリプルリスクの解消には、血圧・血糖・血中脂質のどれか1つしか気になっていなくても、塩分・糖分・脂肪分すべてに配慮した食生活を送ることが重要。

糖質制限や脂質制限をうたう飲み物やサプリメントがありますが、トリプルリスク解消法で大切なのは、1つだけ、2つだけではなく、3つすべてに配慮することです。
もちろん、食生活を改善すると同時に、適度な運動を心がけることも忘れないでください。

「トリプルでケア」と、シンプルに考える

トリプルリスク解消のポイント

「トリプルリスクを考える会」の管理栄養士・岩﨑 啓子先生は、塩分・糖分・脂肪を3つ同時に配慮するために下記のポイントを提唱されています。

【POINT】お皿を増やす 【POINT】お皿を増やす

副菜を追加するなど、お皿を増やすことで、品目数の増加と全体的なボリュームダウンを心がけましょう。
※単品メニューの場合は、使用する素材品数を増やすことでカバーできます。

【POINT】減らす加えるの使い分け 【POINT】減らす加えるの使い分け

食生活改善が難しい人はチェック!タイプ別の改善方法

あなたはどのタイプ?

食生活を改善しようとしてもなかなかうまく行かない人に見られる特徴を、タイプ別にまとめてみました。あなたが当てはまるタイプはありますか?

「優等生タイプ」の食生活改善方法

根が真面目な優等生タイプのあなたは、最初からすべてをやろうとせずに、できることから1つずつやってみる「一点集中主義」の考え方で改善を始めてみてください。

一点集中主義で改善
  • 【噛むことに集中】噛む回数に注意したメニュー選びをする
  • 【飲み物選びに集中】「隠れ糖分」に注意して普段の飲み物を選ぶ
おすすめレシピ

ストイックすぎると、味がお留守になりがち。
噛む回数への一点集中で食感を加えれば、楽しさもプラス!

鶏むね肉のアクセント中華炒め

【1食分】

  • 脂質11.0g
  • 炭水化物8.1g
  • 塩分1.1g
材料と作り方を見る

材料(2人前)

作り方

  1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、Aの調味料を混ぜ合わせる。
    ブロッコリーは小房に分けてラップでくるみ、電子レンジ(600w)で1分加熱する。
    パプリカは千切り、ネギは斜め切り、クルミは大き目に刻む。
  2. フライパンにサラダ油を敷き、 ①を広げ入れ中火にかける。両面焼いて火を通し、ネギ、パプリカを加えて炒める。Bの調味料を加えひと混ぜしたら、ブロッコリーとクルミを加え炒め合わせる。

クルミやブロッコリーで食感をプラス!

「八方美人タイプ」の食生活改善方法

その場の雰囲気に流されやすい八方美人タイプのあなたは、頼りになる食のパートナーを見付けておく「相棒作戦」をとって、飲みの席や多忙時も切り抜けられる手段を確保して改善を始めてみてください。

相棒作戦で改善
  • 【相棒食材】便利食材「サカナスキネ」の中でどれが自分に合う「相棒食材」かを見つけておく
  • 【相棒メニュー】飲みの席では枝豆に山掛け
おすすめレシピ

飲み会が多い八方美人タイプには、
便利食材を使ったヘルシーな相棒メニューで箸休め。

焼きキノコとネギのマスタード和え

【1食分】

  • 脂質2.8g
  • 炭水化物4.9g
  • 塩分0.4g
材料と作り方を見る

材料(2人前)

作り方

  1. シメジはイシズキを切り4つくらいに割る。ネギとともにグリルで焼く。
  2. シメジは小房に分け、ネギは2cmの長さに切る。Aの調味料と混ぜ合わせる。

調味料を最後に和えることで味が染み込む!

「正直者タイプ」の食生活改善方法

ついつい誘惑に負けてしまう正直者タイプのあなたは、誘惑をすべて断ち切るのは難しいはずです。代わりを見付ける「すり替えの術」を使って、辛い我慢は避けながら改善を始めてみてください。

すり替えの術で改善
  • 【タイミング】おやつは、食事のデザートに
  • 【質・量】2個目のおにぎりは、冷奴に
おすすめレシピ

大好きな定番コッテリメニューを、
食材などのすり替えで変身させちゃいましょう!

トリプルケア牛丼

【1食分】

  • 脂質11.5g
  • 炭水化物66.6g
  • 塩分1.5g
材料と作り方を見る

材料(2人前)

作り方

  1. タマネギは太めの千切り、エノキは長さを半分、ミツバは3cmの長さに切る。
    牛もも肉は食べやすく切り、片栗粉を混ぜる。
  2. フライパンにサラダ油を熱しタマネギを中火で焼き、Aを加え煮立てる。
    エノキ、牛肉を加え混ぜ蓋をする。沸騰後弱火で7〜8分位煮る。
    火を止めミツバを加える。
  3. 器にご飯を盛り②をかける。半分に割った半熟茹で卵をのせる。

脂の多いバラ肉をヘルシーなモモ肉にチェンジ

監修

岩﨑 啓子先生

岩﨑 啓子 先生

管理栄養士

料理研究家、管理栄養士。
料理研究家のアシスタント、保健所での栄養指導などを経て独立。
栄養バランスを考えた手軽で美味しい料理を提案。「冷凍保存節約レシピ」(日本文芸社)、「大人のおひとり分。」(主婦の友社)など著書多数。

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