みんなで解消トリプルリスク! | 青森市のレシピ
みんなで解消!トリプルリスク!

活動内容青森市のレシピ

青森市のトリプルリスク解消レシピ

青森市では、青森市健康寿命延伸会議を開催し、「がん予防」や「肥満・糖尿病予防」に重点的に取り組んでいます。また、食塩摂取量が高いという課題を解決すべく、バランスの取れた野菜たっぷり食の啓発を進めています。
青森県栄養士会の成田茂子先生には青森市の抱える健康課題を解決すべく、青森市版のご当地トリプルリスク解消レシピを考案いただきました。野菜・魚・肉と青森で獲れる豊富な特産食材を活かし、低カロリーで塩分・糖分・脂肪分を控え、日々の食生活に取り入れやすい内容に仕上がっています。

牛肉のトリプル野菜巻き カリフラワーの甘酢添え 牛肉のトリプル野菜巻き カリフラワーの甘酢添え

青森の特産物である牛肉や人参、
生産量日本一を誇る長芋を使った
ボリューム満点のメニュー。

  • 【1食分】182kcal
  • 塩分0.9g
  • 糖分(炭水化物)13.2g
  • 脂肪分6.3g
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材料/分量(4人分)

作り方

  1. 長芋・人参は皮をむき1×10cmの棒状に切る。アスパラガスは、10cmの長さに切る。人参とアスパラガスは茹でる。
  2. 牛肉を広げ薄力粉を薄くまぶし、「1」の長芋・人参・アスパラガスをのせ端から巻く。
  3. フライパンにフライパンシートを敷き火にかけ、「2」の巻き終わりを下にして、時々転がしながら蓋をして中火で焼く。
  4. 肉に火が通ったら、合わせたAを加えて肉にからめる。
  5. 冷めたら食べやすい長さに切る。
  6. 付け合わせのカリフラワーは小房に分け冷凍コーンと茹でてザルに上げる。
    熱いうちにBに漬けて味をなじませる。
  7. 器に「5」の牛肉を盛り、「6」の付け合わせを添える。

3つの野菜がボリューム感と楽しい食感を演出!

カレー風味な鮭の南蛮漬け カレー風味な鮭の南蛮漬け

鮭は揚げずに焼くことで油っこさが抑えられ、
野菜もマリネ感覚でたっぷり食べられます。

  • 【1食分】186kcal
  • 塩分0.9g
  • 糖分(炭水化物)11.7g
  • 脂肪分8.5g
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材料/分量(4人分)

作り方

  1. 鮭に塩をふり、片栗粉とカレー粉を混ぜ薄くまぶしておく。
  2. 玉ネギは薄く切る。水にさらしキッチンペーパーで水気を取っておく。
    水菜は3cmの長さに切り、パプリカは薄く切り、バットに入れておく。
  3. 鍋にAの調味料を入れひと煮立ちさせ、「2」にかけ、混ぜておく。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、鮭を両面こんがり焼く。熱いうちに「2」に漬け込む。
  5. 器に鮭と野菜を盛り、漬け汁をかけ半分に切ったミニトマトを飾る。

カレー粉の風味とお酢の酸味で、薄味でも大満足

豚しゃぶの香味だれ 豚しゃぶの香味だれ

薬味をスッキリ効かせた香味だれが、
お肉と野菜の旨味をアップしてくれます。

  • 【1食分】173kcal
  • 塩分0.9g
  • 糖分(炭水化物)8.6g
  • 脂肪分7.9g
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材料/分量(4人分)

作り方

  1. キャベツは2×3cmの短冊切り、キュウリ・人参は3cmの長さで千切り、水菜は3cmの長さで切る。
  2. 長ネギと生姜はみじん切りにし、香味だれの材料と混ぜ合わせる。
  3. 大葉は千切りにして水にさらし、キッチンペーパーで水気を切る。
  4. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、酒を入れキャベツと人参をサッと茹でザルに上げ水気を切る。
    同じ鍋に豚肉を1枚ずつ広げて入れ茹で、ザルに上げ水気を切る。
  5. 器にキャベツ・キュウリ・人参・水菜・豚肉を盛り合わせる。
  6. 食べる直前に香味だれを回しかけ、大葉を飾る。

脂の多いロース肉をヘルシーなもも肉にチェンジ

満足!ヘルシーバーグ 満足!ヘルシーバーグ

豆腐を使うことで、ボリューム感はそのままに、
エネルギーと脂質を抑えてヘルシーに仕上げました。

  • 【1食分】253kcal
  • 塩分0.9g
  • 糖分(炭水化物)12.4g
  • 脂肪分15.2g
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材料/分量(4人分)

作り方

  1. 玉ネギはみじん切り、エノキと舞茸は石づきを取りみじん切りにする。
    豆腐はペーパータオルにくるみ冷蔵庫に30分程置き水切りをする。
  2. ボウルに豚ひき肉・「1」・パン粉・卵・塩・こしょう・ナツメグを加え粘りが出るまで混ぜ合わせる。
    小判型に整え真ん中をくぼませる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し「2」を中火で焼き、焼き色がついたら裏返し蓋をして弱めの中火で約7~8分焼く。(竹串を刺して汁が澄んだら焼き上がり)
  4. 付け合わせのキャベツは千切り、ブロッコリーは小房に分けて茹でる。トマトは洗ってヘタを取りくし型に切る。
  5. 調味料を混ぜ合わせソースを作る。
  6. 皿に千切りキャベツを盛り、「3」のハンバーグを盛り付けてソースをかける。ブロッコリーとトマトを添える。

ソースはだしが決め手!塩分控えめでやさしい味に

鱈と野菜の洋風蒸し 鱈と野菜の洋風蒸し

フライパン1つで魚と野菜がたっぷり摂れる、
お手軽便利な蒸し料理です。

  • 【1食分】166kcal
  • 塩分1.0g
  • 糖分(炭水化物)9.1g
  • 脂肪分6.4g
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材料/分量(4人分)

作り方

  1. 鱈は、白ワインをふりかけておく。
  2. 砂抜きしたアサリは、殻をこすり合わせ流水で洗う。シメジは石づきを取り小房に分け、玉ネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。ミニトマトは洗いへたを取る。スナップエンドウは、小さな乱切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火で香りを出す。
  4. 鱈の両面を焼き、玉ネギ・アサリ・白ワイン・塩を加えて蓋をして8~10分蒸し煮にする。
  5. ミニトマト・スナップエンドウを加え、さらに2分加熱する。全体をゆすってなじませ、ブラックペッパーをふる。

蒸すことで素材の味を生かし、調味料を減らす

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